بالای 40 سال سن دارید؟ تمرین های بدنسازی برای مغز را جدی بگیرید!

عصر ایران: آیا می توان با افزایش سن، مغز خود را در راستای حفظ چابکی و حافظه آموزش داد؟ تحقیقات جدید نشان می دهند که پاسخ به این پرسش بدون شک مثبت است.

 دکتر جسیکا زورلینگ، استاد نورولوژی و مدیر مرکز عالی بیماری آلزایمر در مونتیفیوری هادسون ولی توضیح می دهد: در حالی که هیچ استراتژی یکسانی برای همه افراد وجود ندارد، گام ‌های کوچکی مانند مشارکت روزانه در تمرینات یوگا و ذهن آگاهی می‌ توانند بسیار موثر واقع شوند.

علاوه بر این یک سری تمرینات حافظه و ترفندهای دیگر نیز در دسترس هستند که به عقیده دکتر زورلینگ و همکاران، می توانند به عنوان "بدن ساز" برای مغز عمل کنند.

مطالعه با صدای بلند
بله درست است، تنها کافیست بلند بلند بخوانید! بر اساس مطالعه ای که در سال 2017 در مجله حافظه، از سری مجلات گروه تیلور و فرانسیس به چاپ رسیده است، عملی به سادگی خواندن با صدای بلند می تواند حافظه بلند مدت انسان را تقویت کند.

در این مطالعه شرکت‌ کنندگان میانسالی که با صدای بلند می‌ خواندند، عملکرد بهتری نسبت به شرکت‌ کنندگان در سه گروه مقایسه ای زیر داشتند:

- افرادی که در سکوت مطالعه می‌ کردند

- افرادی که به خواندن شخص دیگری گوش می‌ دادند

- افرادی که به صدای ضبط شده خود گوش می‌ دادند

سپس همین گروه از محققان، نتایج به دست آمده را که «اثر تولید» نامیده می‌ شود، در گروهی از دانش‌ آموزان 7 تا 10 ساله بررسی کردند. در این آزمایش از آنها خواسته شد تا کلمات را بلند بلند بخوانند و سپس آنها را به خاطر بیاورند. به گفته نویسندگان، بخش صوتی تمرین به تثبیت کلمات در حافظه بلندمدت کمک قابل ملاحظه ای کرد.

تکرار، مکث، تکرار
جرج سانتایانا فیلسوف اسپانیایی جمله معروفی دارد مبنی بر این که تکرار تنها شکل ماندگاری است. تحقیقات نشان می دهند که این موضوع در مورد تقویت و حفظ حافظه نیز صادق است.

قرارگیری چندباره در معرض هر چیزی به افراد کمک می کند تا آن را به خوبی حفظ کنند، همانطور که چندین مطالعه معتبر نیز این مسئله را تایید کرده اند. برای نمونه در پژوهشی دو گروه از افراد با یکدیگر مقایسه شدند: آنهایی که تنها یک بار به تصاویر جفت نگاه کرده بودند و گروهی که تصاویر را سه بار مشاهده کرده بودند. افراد حاضر در گروه با مواجهه چندگانه، پس از 10 دقیقه، یک روز و یک هفته تصاویر را بهتر به خاطر می‌ آوردند.

مطالعه دیگری نشان داد که فعالیت در هیپوکامپ، ناحیه ای از مغز که در عملکرد حافظه نقش مهمی دارد، میان افرادی که شش بار در معرض تصاویر قرار گرفته بودند، بیشتر از آنهایی بود که تنها یک بار تصاویر مورد نظر را مشاهده کرده بودند.

قصر حافظه
یکی دیگر از روش های موثر بهبود حافظه در دوران میانسالی، شیوه لوکی، قصر حافظه یا کاخ ذهنی نام دارد. شیوه لوکی ابزاری یادیار است که ریشه آن را می توان در یونان و روم باستان یافت.

در این الگوی کاربردی بهبود حافظه، از تصویرسازی و حافظه فضایی استفاده می‌ شود. شیوه لوکی شامل تجسم یک فضای فیزیکی مانند خانه است. در ادامه، فرد باید سعی کند اطلاعاتی را که می خواهد به خاطر بسپارد به صورت متوالی در سراسر فضای مورد نظر قرار دهد.

یک مطالعه معتبر نشان داده است که این متد چگونه کار می کند: دانشجویان پزشکی محوطه کالج (مخصوصا کافه تریا، سالن تشریح و ورودی اصلی) را تجسم کردند. در هر یک از مکان ‌ها، آنها اطلاعاتی را که لازم بود در مورد دیابت و انسولین بدانند، در سراسر کافه تریا، سالن تشریح و ورودی اصلی ذهنی خود قرار دادند. این دانش ‌آموزان در ارزیابی انجام شده عملکرد بهتری نسبت به کسانی داشتند که در یک ارائه درسی عادی شرکت کرده بودند.

کشش عضلانی

فعالیت بدنی به طور کلی یکی از ارکان اصلی سلامت مغز به شمار می رود و همانطور که می دانیم برای سلامت عمومی بدن به ویژه سیستم قلب و عروق ضروری است. جالب اینجاست که برای بهره مندی از مزایای بیشمار ورزش، نیازی به انجام تمرینات سنگین نیست و حتی یک کشش عضلانی ساده اما منظم نیز کارساز خواهد بود.

یک کارآزمایی معتبر و در حال انجام، افراد مبتلا به اختلال شناختی خفیف را که حرکات کششی انجام می دادند، با گروهی که ورزش هوازی را دنبال می کردند مقایسه کرد. به گفته دکتر لوری رایان، رئیس مداخلات بالینی موسسه ملی سالمندی آمریکا (NIA)، نتیجه این پژوهش شگفت‌ انگیز بود. وی می‌ گوید: «هر دو گروه افت چندانی در عملکردهای شناختی خود نشان ندادند، که مایه تعجب است. شاید واقعا نیازی به جلسات کامل تمرینات هوازی و فشار ورزشی بالا نداشته باشیم و تنها تمرینی به سادگی کشش عضلانی نیز کافی باشد!»

در نتیجه مطالعه فوق مشخص شد که ورزش هوازی، تمرین مقاومتی و یا هر شکل دیگری از فعالیت فیزیکی، همگی بر سلامت مغز در دوران میانسالی تاثیر می گذارند.

جدول کلمات متقاطع
احتمالا تاکنون بارهای بار این جمله را شنیده اید: یک جدول کلمات متقاطع در روز ممکن است از زوال عقل جلوگیری کند. در این میان تحقیقاتی نیز به منظور حمایت از این موضوع وجود دارد.

برای مثال مطالعه ای که از طریق نشریه پزشکی نیوانگلند در اختیار علاقه مندان قرار گرفته، نشان داده که افراد مبتلا به اختلال شناختی خفیف (گاهی اوقات در ادامه به بیماری آلزایمر منجر می شود) که جدول کلمات متقاطع رایانه ‌ای را انجام می‌ دهند، نسبت به افرادی که درگیر بازی های کامپیوتری بودند، به افت عملکرد شناختی کمتری دچار شدند.

دکتر رایان می‌ گوید: نتایج واقعا حیرت آور بودند، زیرا محققان انتظار داشتند که بازی‌ های رایانه‌ ای نیز همانند جدول کلمات متقاطع موثر باشند. وی اضافه می کند: «اگر این نتایج در مطالعات آینده نیز تکرار شوند، با کشف قابل توجهی رو به رو خواهیم بود.»

و اما یک نکته تکمیلی از دکتر زورلینگ: اگر علاقه ای به کلمات متقاطع ندارید، خودتان را مجبور نکنید. زنجیره ای از تحقیقات مربوط به سال 2020 نشان دادند که انجام بازی چینی ماژونگ نیز ممکن است کمک کننده باشد.

یادگیری مهارت های جدید
یکی از بهترین روش های تقویت حافظه برای میانسالان، یادگیری مهارت های جدید است. این مهارت ها می توانند یک زبان جدید، یک ساز موسیقی و یا حتی بازی شطرنج باشند. 

فعالیت های ذهنی که به طور منظم انجام می شوند، با فواید بی نظیری همراه هستند. این فعالیت ها معمولا چالش برانگیز محسوب می شوند و از این رو می توانند فرآیندهای مغزی مختلفی را درگیر کنند، به خصوص حافظه و توجه!

تقریبا همه این فعالیت ها دارای سطوح پیشرونده از ساده تا پیچیده هستند که به فرد این امکان را می دهند تا خود را به چالش بکشد. اما نکته مهمی در این میان وجود دارد: فعالیت‌ هایی را انتخاب کنید که از انجام آنها لذت می‌ برید تا به صورت منظم به برنامه خود پایبند باشید. اگر متوجه شدید که جدول کلمات متقاطع را به سرعت حل می کنید، یک معمای سخت تر بیابید.